Är du intresserad av hur din kost kan påverka ditt blodtryck, din vikt och din allmänna hjärthälsa? Då kan DASH-dieten vara något för dig. Denna vetenskapligt beprövade kostplan har hyllats av ledande hälsoorganisationer världen över för sina positiva effekter.
I den här artikeln går vi igenom vad DASH-dieten är, för vem den är lämplig och vilka imponerande hälsovinster den kan ge dig – bevisat genom forskning.
Vad är DASH-dieten?
Ursprunget
DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, vilket på svenska betyder "kostmetoder för att stoppa högt blodtryck".
Denna kostplan har sitt ursprung på 1990-talet då det amerikanska National Institute of Health (NIH) initierade studier för att hitta en kost som effektivt kunde sänka det stadigt ökande blodtrycket i befolkningen (1,2).
Kort och gott
DASH-dieten är en hjärtvänlig kostplan som är:
- Enkel att följa: Den kräver inga speciallivsmedel, utan bygger på vanliga varor du hittar i din matbutik.
- Flexibel: Den anpassas efter ditt individuella kalori- och energibehov baserat på ålder, kön och aktivitetsnivå (3,4).
Idag rekommenderas DASH-dieten av tunga aktörer som European Society of Cardiology (ESC), American Heart Association (AHA) och National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) som ett sätt att förbättra blodtryck, hjärthälsa och hantering av diabetes – utan mediciner (5).
Vem kan dra nytta av DASH-dieten?
Som namnet antyder är DASH-dieten framför allt utformad för att sänka blodtrycket.
Forskningen visar dock att de positiva effekterna även sträcker sig till andra områden:
- Personer med högt blodtryck (hypertoni).
- Personer med hjärt-kärlsjukdom, diabetes och övervikt.
- Hälsosamma individer som vill arbeta förebyggande med sin hjärthälsa.
Det är en beprövad kost som anses vara mycket säker. Amerikanska hjärtorganisationer rekommenderar den och kallar den "väl dokumenterad i olika ålders-, köns- och etniska grupper" (9).
Viktigt att tänka på: Om du lider av kronisk njursjukdom (CKD) eller tar blodtrycksmediciner av typen ACE-hämmare, bör du vara försiktig. DASH är rik på kalium, vilket kan påverka dina kaliumnivåer i kombination med dessa mediciner eller vid nedsatt njurfunktion (11). Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar en ny diet om du har befintliga sjukdomar eller tar mediciner.
Varför välja DASH? De Vetenskapliga Hälsofördelarna
Så, vad säger forskningen? Här är några av de viktigaste hälsoeffekterna som DASH-dieten har visat sig ge:
1. Sänkt Blodtryck (Hjärtats Huvudvärk)
Målet med dieten var att sänka blodtrycket, och det lyckades.
- I en stor sammanställning sänkte DASH-dieten signifikant det systoliska blodtrycket (övertrycket) med i genomsnitt 5,2 mmHg och det diastoliska (undertrycket) med 2,6 mmHg jämfört med en kontrollkost (5).
- Effekten blev ännu starkare när man kombinerade DASH-dieten med ett lägre saltintag. Personer med högt blodtryck från start såg också större förbättringar (2).
- Forskning visar även att blodtryckssänkningen kan bli större om man byter ut en del kolhydrater mot enkelomättat fett eller protein (6,8).
2. Minskad Risk för Hjärt-Kärlsjukdom
Eftersom DASH förbättrar blodtrycket, har forskare undersökt om detta leder till en minskad risk för allvarliga händelser som stroke och hjärtinfarkt.
- En meta-analys av 11 studier med över 750 000 deltagare och en uppföljningstid på nästan 15 år, visade en signifikant minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom i DASH-gruppen (5).
- Den genomsnittliga riskminskningen för hjärt-kärlsjukdom verkar ligga på omkring 20%.
3. Förbättrade Blodfetter
Att hålla koll på sina blodfetter är centralt för hjärthälsan.
- Kontrollerade studier visar en signifikant sänkning av både totalkolesterol och LDL-kolesterol (det "onda" kolesterolet) vid DASH-kost.
- Ingen förändring syntes för HDL-kolesterol (det "goda" kolesterolet) eller triglycerider (5).
- Även här såg man att ett utbyte av 10% av kaloriintaget från kolhydrater till protein eller enkelomättat fett ytterligare förbättrade blodfetterna (6).
4. Bättre Diabeteskontroll
DASH-dieten har positiva effekter på blodsockerregleringen:
- Stora studier kopplar DASH till en lägre risk att utveckla diabetes.
- Deltagare i kontrollerade studier har visat en sänkning av HbA1c (långtidsblodsocker), vilket indikerar bättre blodsockerkontroll över tid. Detta är viktigt för att undvika framtida kärlrelaterade komplikationer.
- Man har även sett sänkta fasteinsulinnivåer, vilket tyder på att insulinresistensen (ursprunget till typ 2-diabetes) förbättras (5).
5. Hjälper till med Vikthantering
För den som vill gå ner i vikt kan DASH vara ett stöd.
- En sammanställning av 11 studier med över 1100 deltagare, som i genomsnitt pågick i 16 veckor, visade en genomsnittlig viktminskning på cirka 1,4 kg jämfört med kontrollgruppen (5).
Hur äter jag enligt DASH?
DASH-dieten bygger på att kombinera flera näringsämnen som visat sig vara blodtryckssänkande (som kalium, magnesium och kalcium) i en komplett kostplan.
Vad ska jag äta?
DASH-kosten liknar Medelhavskosten och fokuserar på:
- Frukt och grönsaker
- Mat rik på kalium, magnesium och kalcium
- Livsmedel rika på fiber och protein
- Lätt- eller fettfria mejeriprodukter
- Nötter, frön och baljväxter
- Magert kött, fågel och fisk
Samtidigt begränsar den intaget av:
- Salt (natrium)
- Mat med mättat fett
- Livsmedel med tillsatt socker, särskilt läsk och söta drycker
Hur mycket ska jag äta?
DASH-dieten ger rekommenderade dags- och vecko-portioner per livsmedelsgrupp, vilket gör den lätt att följa. Dessa portioner baseras på ditt individuella kaloriintag.
- Behåll vikten: Ditt kaloriintag ska matcha din energiförbrukning.
- Gå ner i vikt: Ditt kaloriintag ska vara lägre än din energiförbrukning.
Du kan enkelt uppskatta ditt kalori- och portionsbehov på exempelvis NHLBI:s webbplats under "Following the DASH eating plan" (3).
Tips för att Lyckas med DASH
- Laga mat från grunden: Genom att laga dina måltider själv får du bättre kontroll över portionsstorlekar, salt- och sockerinnehåll, vilket är svårare med processad mat.
- Skippa sockerbomberna: Byt ut sötsaker och läsk mot vatten, sockerfria drycker eller frukt och grönsaker.
- Tänk långsiktigt: DASH är utformad för att ätas över en lång tid. Hitta rätter du älskar! Om du halkar av banan någon dag är det ingen katastrof - det viktiga är att hitta tillbaka till rutinen.
- Planera och skriv ner: Många tycker att det hjälper att planera måltider och inköp en vecka i förväg. Testa att använda NHLBI:s blankett "What’s on your plate?" för att jämföra din nuvarande kost med DASH-målen (3).
Hur utvärderar jag resultaten?
Eftersom många studier med DASH-dieten varade i minst 6–8 veckor, är det en rimlig tidsperiod att utvärdera om dieten har haft effekt för dig.
Mätbara resultat
För att objektivt se resultaten kan du mäta:
- Vikt och midjemått
- Blodtryck
- Blodsockervärden: Fasteglukos och HbA1c (långtidsblodsocker).
- Blodfetter: LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och triglycerider.
- Fasteinsulin (för att bedöma insulinresistens).
Hos vår onlineklinik kan du enkelt boka tid för att ta blodprover som mäter samtliga dessa värden för att objektivt utvärdera din hjärt-kärlhälsa!
Referenser
[1] Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.Länk
[2] Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10.Länk
[3] National heart, lung, blood institute (NHLBI). DASH eating plan.Länk
[4] Mayo Clinic. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure.Länk
[5] Chiavaroli L, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.Länk
[6] Appel LJ, et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64.Länk
[7] Sacks FM, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA. 2014 Dec 17;312(23):2531-41.Länk
[8] Appel LJ, et al. Effects of comprehensive lifestyle modification on blood pressure control: main results of the PREMIER clinical trial. JAMA. 2003 Apr 23-30;289(16):2083-93.Länk
[9] Van Horn L, et al. Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016 Nov 29;134(22):e505-e529.Länk
[10] Dietary guidelines for Americans, 2020-2025.Länk
[11] Tyson CC, et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating pattern in special populations. Curr Hypertens Rep. 2012 Oct;14(5):388-96.Länk