Varför syns effekten redan efter några veckor?

LDL-kolesterolet som mäts i ett blodprov speglar balansen mellan hur mycket LDL som produceras och hur mycket som avlägsnas från blodet. En LDL-partikel cirkulerar i genomsnitt två till tre dagar innan den tas upp, framför allt av levern [1].

När balansen förändras, exempelvis genom att mängden mättat fett i kosten minskar, anpassar sig LDL-nivån till en ny jämvikt. Det tar ungefär två till fyra veckor. Därefter sker vanligtvis ingen större ytterligare förändring av LDL till följd av just den förändringen. Den som lägger om sina matvanor kan därför se merparten av effekten inom en månad, förutsatt att de nya vanorna fortsätter.

Hur mycket kan olika åtgärder sänka LDL?

Effekterna nedan är genomsnittliga resultat från studier. Hur mycket LDL sjunker varierar mellan individer, och vissa personer får betydligt större effekt än andra.

Byt mättat fett mot omättat fett
Mättat fett finns bland annat i smör, grädde, ost, feta charkprodukter och kokosfett. Om en del av det mättade fettet ersätts med omättat fett från exempelvis rapsolja, olivolja, nötter och fet fisk kan LDL-kolesterolet sjunka [2].

Öka intaget av lösliga fibrer
Betaglukan, som finns i havre och korn, binder gallsyror i tarmen. Det gör att levern behöver använda mer kolesterol för att bilda nya gallsyror. Ett intag på omkring 3 gram betaglukan per dag, motsvarande ungefär 70–80 gram havregryn eller en mindre portion gröt tillsammans med havre- eller kornbröd, sänker LDL med i genomsnitt 5–7 procent [3, 4].

Växtsteroler och växtstanoler
Växtsteroler och växtstanoler liknar kolesterol och kan tillsättas i vissa livsmedel. De konkurrerar med kolesterolet om upptaget i tarmen. Ett dagligt intag på 1,5–3 gram kan sänka LDL med omkring 7–12,5 procent. Effekten börjar ses inom två till tre veckor [5]. För att effekten ska kvarstå behöver produkterna konsumeras varje dag.

Viktnedgång
Hos personer med övervikt sjunker LDL i genomsnitt med omkring 0,02 mmol/L per kilo som går förlorat [6]. Effekten på LDL är därmed relativt måttlig, men viktnedgång kan samtidigt ge en tydlig minskning av triglyceriderna och förbättra både blodtryck och blodsocker. Under en period med snabb viktnedgång kan blodfetterna variera. Det ger därför en mer rättvisande bild att mäta när vikten har stabiliserats.

Byt till filtrerat kaffe
Ofiltrerade kaffetyper, exempelvis kokkaffe och presskaffe samt kaffe från vissa automater, innehåller ämnen som kan höja LDL-kolesterolet. Den som dricker stora mängder ofiltrerat kaffe kan därför få en tydlig LDL-sänkning inom några veckor genom att byta till filtrerat kaffe.

Fysisk aktivitet
Träning har relativt liten effekt på själva LDL-kolesterolet. Däremot kan fysisk aktivitet sänka triglyceriderna, höja HDL något och minska risken för hjärt-kärlsjukdom genom flera andra mekanismer. Motion är därför en viktig del av en hjärt-kärlhälsosam livsstil även om effekten inte alltid syns tydligt på LDL-värdet.

Hur mycket kan flera förändringar ge tillsammans?

När flera åtgärder kombineras kan effekterna delvis adderas. I en välkänd studie fick deltagarna all sin mat serverad. Kosten innehöll bland annat mycket lösliga fibrer, växtsteroler, nötter och sojaprotein. Efter fyra veckor hade LDL-kolesterolet minskat med nästan 30 procent [7].

I vardagen blir effekten vanligtvis mindre. När samma typ av kostupplägg undersöktes i en studie där deltagarna fick kostråd men själva ansvarade för matlagningen var den genomsnittliga LDL-sänkningen 13–14 procent efter sex månader [8].

Skillnaden mellan studierna illustrerar en viktig poäng: det avgörande är inte bara vilken effekt som är möjlig under optimala förhållanden, utan vad som faktiskt går att genomföra och fortsätta med över tid.

En rimlig förväntan för en person som genomför flera förändringar och lyckas hålla fast vid dem är därför en LDL-sänkning på omkring 10–25 procent. Om utgångsvärdet är 4,0 mmol/L motsvarar det en minskning på cirka 0,4–1,0 mmol/L.

Vad kan livsstilen inte påverka?

Vissa orsaker till högt kolesterol påverkas endast lite eller inte alls av kost och motion.

Lipoprotein(a) styrs nästan helt av genetiska faktorer och påverkas inte av kost eller fysisk aktivitet.

Familjär hyperkolesterolemi kan ge så kraftigt förhöjda LDL-nivåer att livsstilsförändringar sällan räcker för att nå önskade nivåer, även om hälsosamma levnadsvanor fortfarande är viktiga.

Sköldkörteln kan också spela en roll. En underfunktion i sköldkörteln kan höja kolesterolet, och i det fallet är det behandlingen av sköldkörtelproblemet som behöver stå i centrum.

Om LDL-kolesterolet inte minskar trots tydliga och varaktiga livsstilsförändringar kan någon av dessa orsaker vara en förklaring.

När är det lämpligt att mäta kolesterolet igen?

Efter förändrade levnadsvanor är det lämpligt att vänta minst fyra veckor innan ett nytt prov tas, och helst sex till tolv veckor. Då har LDL-värdet hunnit stabiliseras och man får samtidigt en bättre uppfattning om förändringarna fungerar i vardagen.

Efter att kolesterolsänkande läkemedel har satts in rekommenderar riktlinjerna ett nytt blodprov efter ungefär fyra till tolv veckor [9].

LDL-värdet varierar dessutom naturligt mellan olika dagar, med omkring 5–10 procent. En skillnad på 0,1–0,2 mmol/L mellan två blodprov kan därför bero på normal variation snarare än en verklig förändring.

För att göra jämförelsen så rättvisande som möjligt bör proverna tas under liknande förhållanden. Det innebär bland annat att undvika kraftig fysisk aktivitet eller en ovanligt fet måltid dagen före och att inte ta provet under en pågående infektion. Det är också bra att ta proverna ungefär samma tid på dagen.

Varför är snabba lösningar sällan en bra strategi?

Det kan vara frestande att försöka få ner kolesterolet snabbt inför ett blodprov. För den långsiktiga hälsan är det dock inte en kortvarig sänkning som är avgörande. Åderförfettning utvecklas genom den samlade exponeringen för LDL i kärlväggen under många år. Ett lågt LDL under några veckor påverkar därför inte risken på samma sätt om nivån sedan stiger igen.

Vissa strategier som marknadsförs som snabba lösningar kan dessutom ge motsatt effekt. En kost med mycket mättat fett och lite kolhydrater kan leda till viktnedgång och lägre triglycerider, men hos vissa personer stiger LDL-kolesterolet kraftigt.

Även kosttillskott som marknadsförs för att sänka kolesterolet kan innehålla verksamma ämnen i varierande och okontrollerade mängder.

Den förändring som ger störst nytta på lång sikt är därför oftast den som är möjlig att hålla fast vid under många år.

Vanliga frågor

Kan jag sänka kolesterolet på en vecka?
En viss effekt kan märkas redan efter en vecka, men LDL-kolesterolet har vanligtvis inte nått sin nya stabila nivå förrän efter två till fyra veckor. Ett blodprov efter bara en vecka ger därför en ofullständig bild av effekten.

Hur mycket kan kosten sänka LDL?
När flera förändringar kombineras och bibehålls över tid kan LDL ofta minska med omkring 10–25 procent. Den största enskilda effekten kommer vanligtvis från att minska mängden mättat fett hos personer som från början har ett högt intag.

Sänker träning kolesterolet?
Fysisk aktivitet påverkar LDL relativt lite, men kan sänka triglyceriderna och minska risken för hjärt-kärlsjukdom på flera andra sätt. Träning är därför en viktig del av helheten.

Varför har mitt kolesterol inte sjunkit trots att jag ändrat kosten?
Det kan bero på att förändringen i praktiken blev mindre än man uppfattade, på normal variation mellan olika blodprov eller på att det finns en ärftlig orsak till de höga värdena. En medicinsk bedömning kan hjälpa till att avgöra vad som ligger bakom.

Ska jag fasta före provet för att få ett lägre värde?
Nej. Fasta har liten betydelse för LDL och för de flesta behövs inget fastande blodprov. Det viktigaste är att proverna tas under så likartade förhållanden som möjligt.

Hur länge håller effekten?
Effekten kvarstår så länge förändringen i levnadsvanor består. Om man återgår till de tidigare vanorna stiger LDL-kolesterolet vanligtvis tillbaka till den tidigare nivån inom några veckor.

Referenser

1. Borén J, Chapman MJ, Krauss RM, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease: pathophysiological, genetic, and therapeutic insights. Eur Heart J 2020;41:2313–2330.
2. Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Genève: World Health Organization; 2016.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol. EFSA Journal 2010;8(12):1885.
4. Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2016;116:1369–1382.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to 3 g/day plant sterols/stanols and lowering blood LDL-cholesterol. EFSA Journal 2012;10(5):2693.
6. Dattilo AM, Kris-Etherton PM. Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1992;56:320–328.
7. Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al. Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA 2003;290:502–510.
8. Jenkins DJA, Jones PJH, Lamarche B, et al. Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia. JAMA 2011;306:831–839.
9. Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J 2020;41:111–188.

Texten är allmän hälsoinformation och ersätter inte en individuell medicinsk bedömning. Frågor eller synpunkter: info@kolesterolkliniken.se.