Sänka kolesterol: vad som fungerar och hur mycket

Det mest effektiva sättet att påverka kolesterolet genom kosten är att ersätta mättat fett med omättat fett och samtidigt öka intaget av lösliga fibrer. Var och en av dessa förändringar kan sänka LDL-kolesterolet med ungefär 3–10 procent. När flera åtgärder kombineras kan minskningen uppgå till omkring 10–20 procent. I studier där flera kolesterolsänkande livsmedel har kombinerats har LDL minskat med ungefär 17 procent.¹

Viktnedgång och fysisk aktivitet är viktiga för den totala hjärt-kärlrisken, även om deras direkta effekt på LDL-kolesterolet är mer begränsad. Om LDL behöver sänkas med 30 procent eller mer är det däremot ovanligt att livsstilsförändringar ensamma räcker. Här går vi igenom vilka åtgärder som har bäst stöd i studier och vilken effekt du ungefär kan förvänta dig.

Först: hur mycket behöver du sänka?

Hur mycket LDL-kolesterolet behöver sänkas beror både på utgångsvärdet och på din sammanlagda risk för hjärt-kärlsjukdom. Målvärdet kan vara under 3,0 mmol/L för en person med låg risk och under 1,4 mmol/L för någon som redan har haft en hjärtinfarkt.² Läs mer om riskbedömning med SCORE2 och om olika målvärden i Kolesterol: vad det är, värden och risker.

Ett exempel visar varför detta spelar roll. Om LDL är 3,6 mmol/L och personen har låg risk krävs en minskning på drygt 15 procent för att komma under 3,0 mmol/L. Det kan ofta vara möjligt genom kostförändringar. Om samma LDL-värde förekommer hos en person med hög risk är målet i stället under 1,8 mmol/L, vilket innebär att LDL behöver halveras. En så stor sänkning uppnås av mycket få personer med enbart livsstilsförändringar.

Frågan om vilka åtgärder som är lämpliga börjar därför med att avgöra hur stor sänkning som faktiskt behövs.

Hur mycket kan olika åtgärder sänka LDL?

Effekterna nedan är ungefärliga genomsnitt som kommer från metaanalyser och kontrollerade studier. Den faktiska effekten varierar mellan individer, och flera åtgärder tillsammans ger inte alltid en fullt additiv effekt.

Byta mättat fett mot omättat fett: ungefär 5–10 procent. Evidensen är stark.³
Växtsteroler, 1,5–3 gram per dag: cirka 7–12 procent. Evidensen är stark.⁴
Lösliga fibrer, exempelvis betaglukan och psyllium: ungefär 5–7 procent. Evidensen är stark.⁵
Nötter, omkring 30–60 gram per dag: cirka 3–5 procent. Evidensen är måttlig till stark.⁶
Sojaprotein, omkring 25 gram per dag: ungefär 3–4 procent. Evidensen är måttlig.
Byta okokt kaffe mot pappersfiltrerat kaffe: upp till omkring 5–10 procent för den som dricker stora mängder okokt kaffe. Evidensen är måttlig och effekten beror på hur mycket okokt kaffe personen dricker.
Viktnedgång på 5–10 kg: omkring 5 procent. Evidensen är måttlig.
Fysisk aktivitet: omkring 0–5 procent. Träning har däremot större effekter på bland annat triglycerider och HDL och bidrar till att minska den totala hjärt-kärlrisken.
Flera kolesterolsänkande koståtgärder i kombination: omkring 15–20 procent. Evidensen är måttlig till stark.¹
Läkemedel: beroende på preparat och dos omkring 30 procent och i vissa fall mer än 60 procent. Evidensen är stark.⁷

Kost: de åtgärder som ger störst effekt

Byt mättat fett mot omättat fett

Mättat fett minskar leverns förmåga att ta upp LDL från blodet och är den enskilda kostfaktor som har störst betydelse för LDL-nivån. Mättat fett finns bland annat i smör, grädde, ost, feta köttprodukter, charkuterier, kokosfett och palmolja.

Omättat fett finns bland annat i rapsolja, olivolja, nötter, frön, avokado och fet fisk.

Det spelar också roll vad det mättade fettet ersätts med. Den största LDL-sänkningen ses när mättat fett byts mot fleromättat fett, exempelvis från rapsolja, nötter och fisk. Att i stället ersätta mättat fett med snabba kolhydrater som vitt bröd och socker ger inte samma positiva effekt på hjärt-kärlhälsan.

I praktiken kan det innebära att ersätta smör med flytande margarin eller olja, välja magrare mejeriprodukter, minska mängden charkuterier och byta ut en del rött kött mot fisk, kyckling eller baljväxter.

Ät mer lösliga fibrer

Lösliga fibrer bildar en gel i tarmen som binder gallsyror. När mer gallsyror behöver bildas måste levern använda kolesterol, vilket leder till att mer LDL tas upp från blodet.

De fibrer som är bäst dokumenterade är betaglukan från havre och korn samt psyllium, även kallat loppfröskal.

Enligt EU:s godkända hälsopåstående kan ett dagligt intag av minst 3 gram betaglukan sänka kolesterolet i blodet. Det motsvarar ungefär tre portioner havregryn. Även baljväxter, äpplen, päron och citrusfrukter innehåller lösliga fibrer.

Läs mer i betaglukan och kolesterol.

Växtsteroler

Växtsteroler är ämnen som finns naturligt i växter och har en struktur som liknar kolesterol. I tarmen konkurrerar de med kolesterol om upptaget, vilket gör att mindre kolesterol tas upp.

Enligt EU:s godkända hälsopåstående kan ett dagligt intag på 1,5–3 gram växtsteroler sänka LDL med cirka 7–12,5 procent inom två till tre veckor. Sådana mängder är svåra att få i sig genom vanlig kost och kräver i praktiken berikade livsmedel, exempelvis vissa margariner eller mejeriprodukter.

Växtsteroler rekommenderas för personer som behöver sänka sitt kolesterol, men inte för barn, gravida eller ammande. Effekten på LDL är väl dokumenterad, men effekten på faktiska hjärt-kärlhändelser är inte lika väl undersökt.

Läs mer i växtsteroler och betaglukan.

Nötter och soja

Nötter innehåller flera ämnen som kan påverka kolesterolet positivt, bland annat omättat fett, fibrer och växtsteroler. En handfull nötter om dagen, ungefär 30 gram, kan sänka LDL med några procent i studier. Mandel, valnötter och hasselnötter är de nötter som har undersökts mest.

Sojaprotein, exempelvis från tofu, sojadryck och edamame, kan ge en liknande måttlig LDL-sänkning när det ersätter animaliskt protein.

Kombinationen ger störst effekt

Den största effekten uppnås när flera kolesterolsänkande åtgärder genomförs samtidigt.

I studier av den så kallade portfoliokosten kombineras växtsteroler, lösliga fibrer, nötter och sojaprotein med en kost som innehåller lite mättat fett. I dessa studier har LDL i genomsnitt minskat med omkring 17 procent jämfört med kontrollkost.¹ Minskningen har varit större hos personer som följt kostupplägget mer noggrant.

Medelhavskost och nordisk kost bygger på flera av samma principer och har dessutom i studier kopplats till färre hjärt-kärlhändelser. Effekterna på hjärt-kärlhälsan beror delvis på mekanismer som inte syns i LDL-värdet.

Läs mer i medelhavskost och DASH-dieten.

Kaffe: välj filterkaffe

Kaffebönor innehåller kafestol och kahweol, två ämnen som kan höja LDL-kolesterolet. Ett pappersfilter fångar upp nästan alla dessa ämnen.

Kokkaffe, presskaffe och turkiskt kaffe innehåller mest, medan espresso ligger någonstans däremellan. Vanligt bryggkaffe som filtreras genom pappersfilter innehåller mycket mindre.

För den som dricker flera koppar okokt kaffe varje dag kan ett byte till filterkaffe därför ge en tydlig minskning av LDL.

Läs mer i kaffe och kolesterol.

Vad har mindre betydelse?

Kolesterol i maten, exempelvis det kolesterol som finns i ägg, påverkar blodets kolesterol relativt lite hos de flesta. Studier på friska personer har inte visat någon ökad risk av ett ägg om dagen.
Socker och snabba kolhydrater påverkar framför allt triglyceriderna och har mindre direkt effekt på LDL. Läs mer om insulinresistens.
Alkohol kan höja triglycerider och blodtryck. Även om måttlig alkoholkonsumtion kan höja HDL rekommenderas alkohol inte som en åtgärd för att förbättra kolesterolvärdena.

Livsstil utöver kosten

Viktnedgång: Hos personer med övervikt kan en viktminskning på 5–10 kg sänka LDL med omkring 5 procent. Effekten är betydligt större på triglycerider. Viktnedgång kan dessutom förbättra blodtryck, blodsocker och den totala hjärt-kärlrisken på sätt som inte syns i LDL-värdet.

Fysisk aktivitet: Träning har relativt liten effekt på LDL, men kan sänka triglycerider, höja HDL, minska blodtrycket och förbättra insulinkänsligheten. Både konditions- och styrketräning har positiva effekter. Läs mer i springa eller lyfta.

Rökstopp: Att sluta röka påverkar LDL relativt lite men kan höja HDL och är den enskilt viktigaste åtgärden för att minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Rökning förstärker dessutom den skadliga effekten av högt kolesterol på kärlväggen.

Kosttillskott: vad visar studierna?

Det finns många kosttillskott som marknadsförs med påståenden om att de kan sänka kolesterolet. Det vetenskapliga stödet är generellt svagare än för de kostförändringar som beskrivits ovan, och vissa preparat kan innebära risker.

Växtsteroler och betaglukan har godkända hälsopåståenden och dokumenterad effekt på kolesterolnivåerna.
Rött jästris innehåller monakolin K, som är kemiskt identiskt med ett receptbelagt kolesterolsänkande läkemedel. Rött jästris kan därför sänka LDL, men har samma typer av biverkningar och läkemedelsinteraktioner som det motsvarande läkemedlet. Innehållet kan dessutom variera mellan olika produkter. EFSA har inte kunnat fastställa någon säker dos.⁸ Rött jästris bör därför inte användas utan rådgivning från läkare och ska aldrig kombineras med kolesterolsänkande läkemedel.
Omega-3 i kapselform kan sänka triglycerider men sänker inte LDL.
För vitlök, Q10, krom, berberin och liknande preparat är effekten på LDL antingen inte visad, osäker eller otillräckligt dokumenterad ur säkerhetssynpunkt. Läs mer om Q10.

Hur snabbt kan kolesterolet sjunka?

Kostförändringar kan börja påverka kolesterolvärdet inom två till fyra veckor. Full effekt ses vanligtvis efter omkring sex veckor.

Viktnedgång ger en mer gradvis förändring och effekten utvecklas under flera månader. Ett nytt blodprov efter ungefär sex till tolv veckor kan visa hur mycket åtgärderna har påverkat värdena.

Den som söker efter sätt att "sänka kolesterol snabbt" bör känna till att det inte finns några genvägar utöver dessa åtgärder. Effekten kvarstår dessutom bara så länge förändringarna i kost och levnadsvanor upprätthålls.

När räcker inte livsstilsförändringar?

Livsstilsåtgärder är grunden för alla, oavsett om läkemedelsbehandling behövs eller inte. I vissa situationer räcker de dock sällan för att nå målet. Det gäller exempelvis när:

LDL behöver sänkas med 30 procent eller mer
den sammanlagda risken redan är hög eller mycket hög
LDL ligger över 5 mmol/L
kostförändringar har genomförts i minst tre månader utan att målvärdet har uppnåtts

Läkemedel kan beroende på preparat och dos sänka LDL från omkring 30 procent till mer än 60 procent. Effekten på hjärtinfarkt och stroke har dokumenterats i stora studier.⁷

Om läkemedelsbehandling är aktuell och vilket läkemedel som i så fall ska användas avgörs tillsammans med läkare utifrån risknivå, målvärde och övrig hälsa. Läs mer om statiner.

Det viktiga är den sammanlagda LDL-sänkningen över tid, inte vilken väg som används för att uppnå den. För varje mmol/L som LDL minskar sjunker risken för allvarliga hjärt-kärlhändelser med omkring en femtedel.⁷

Vet du inte hur ditt kolesterol ligger, eller vilket mål som gäller för dig? Läs om hur en kolesterolutredning går till.

Vanliga frågor

Vilken mat sänker kolesterolet mest?

Det finns inget enskilt livsmedel som ger en mycket stor effekt på egen hand. De största effekterna uppnås genom att minska mängden mättat fett och samtidigt äta mer havre, korn, baljväxter och nötter samt använda livsmedel som är berikade med växtsteroler. Kombinationen är mest effektiv.

Kan man sänka kolesterolet på en vecka?

En viss förändring kan märkas redan efter en till två veckor, men den fullständiga effekten av kostförändringar ses först efter ungefär sex veckor.

Hjälper det att sluta äta ägg?

För de flesta har det en liten effekt. Det mättade fettet i exempelvis smör, ost och charkuterier har större betydelse för LDL än kolesterolet som finns i ägg.

Sänker träning kolesterolet?

Träning kan sänka LDL något, men effekten är större på triglycerider. Fysisk aktivitet kan dessutom höja HDL och minska risken för hjärt-kärlsjukdom genom flera andra mekanismer som inte syns i kolesterolvärdet.

Är rött jästris ett naturligt alternativ till läkemedel?

Rött jästris innehåller samma aktiva ämne som ett receptbelagt läkemedel, men mängden kan variera och preparatet har liknande risker. Det bör därför inte användas utan medicinsk bedömning.

Hur vet jag om åtgärderna fungerar?

Ett nytt blodprov efter ungefär sex till tolv veckor kan visa effekten. LDL och non-HDL kan då jämföras både med utgångsvärdet och med det individuella målvärdet.

Referenser

Chiavaroli L, Nishi SK, Khan TA, et al. Portfolio dietary pattern and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Prog Cardiovasc Dis 2018;61:43–53. doi:10.1016/j.pcad.2018.05.004 ↩ ↩² ↩³
Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J 2020;41:111–188. doi:10.1093/eurheartj/ehz455. Samt 2025 Focused Update. ↩
Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Geneva: World Health Organization; 2016. ↩
Ras RT, Geleijnse JM, Trautwein EA. LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies. Br J Nutr 2014;112:214–219. doi:10.1017/S0007114514000750 ↩
Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr 2016;116:1369–1382. doi:10.1017/S000711451600341X ↩
Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr 2015;102:1347–1356. doi:10.3945/ajcn.115.110965 ↩
Cholesterol Treatment Trialists' Collaboration. Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet 2010;376:1670–1681. doi:10.1016/S0140-6736(10)61350-5 ↩ ↩² ↩³
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific opinion on the safety of monacolins in red yeast rice. EFSA J 2018;16:5368. doi:10.2903/j.efsa.2018.5368 ↩

Texten är allmän hälsoinformation och ersätter inte en individuell medicinsk bedömning. Ändra eller avsluta aldrig en pågående behandling utan att först tala med din läkare. Frågor eller synpunkter: info@kolesterolkliniken.se.